«Я схожу с ума», «Я больше не могу справляться», «сохраняй здравомыслие». Украинцы встречают такие фразы в соцсетях на страницах почти каждого третьего пользователя и слышат их от друзей и родственников.
Война оказала глубокое влияние на украинцев, и атаки на города, далекие от линии фронта, могут оказаться столь же разрушительными для людей, находящихся за сотни километров, как и для тех, кто ближе к боям.
Страх за собственную жизнь, ожидание очередного удара, постоянные тревоги воздушной тревоги и чувство вины за то, что ты в относительной безопасности тыла, в то время как другие испытывают трудности на передовой, — это знакомые чувства для многих украинцев.
Что нам делать? Нормально ли радоваться жизни, когда каждый день гибнут люди от российских ударов? Нормально ли выражать недовольство чем-то, когда другие могут быть в гораздо худшем положении и не жаловаться?
За последние четыре года эти вопросы стали очень реальной и насущной проблемой для миллионов людей по всей Украине.
набат побеседовала с Александрой Гурович, украинским экзистенциальным психологом, посвятившей свою профессиональную жизнь работе с сотнями пациентов как индивидуально, так и в группах.
Уроки, которыми она поделилась, также актуальны для людей в других странах. Мир переживает, пожалуй, беспрецедентное время войны, конфликтов и нестабильности, что делает опыт украинцев ценным для других.
набат: Как постоянные российские удары, тревоги воздушной тревоги, новости о потерях и общая неопределенность влияют на психическое здоровье граждан, даже если они сами не получили физического вреда?
Александра Гурович: Это действительно зависит от человека. В моей практике разговоры, касающиеся войны, составляют не более 10 процентов от всех обсуждений. Влияние войны становится более ощутимым, когда кто-то из нашего окружения служит на передовой.
Я рекомендую людям практиковать информационную гигиену. Другими словами, избегать бесконечной ленты новостей и роликов, связанных с войной, и вместо этого стараться жить своей обычной жизнью. Вы можете контролировать только то, что непосредственно касается вас: ваши эмоции, ваши чувства и ваши реакции на происходящее в вашей жизни. Именно этому следует уделять внимание.
Что делать, если кто-то пытается соблюдать информационную гигиену, но боится пропустить что-то, боится, что где-то произойдет что-то без их ведома, или боится упустить ход войны? Что следует делать?
Это действительно иллюзия контроля. Ничего фундаментального не изменится за два дня. Возьмем, к примеру, отключения электроэнергии. Людям давно известно, что они придут. Те, кто хотел подготовиться, имели время сделать это. А те, у кого, скажем, не было возможности подготовиться, просто оставили всё как есть. И всё.
Знание того, что отключения будут, что будут внеплановые отключения, и что электричество может отключиться на 10 часов, не дает человеку ничего, кроме дополнительной тревоги. Они начинают думать: «Что я могу сделать?» В реальности они обнаруживают, что больше ничего сделать не могут, потому что сделали всё, что могли.
Вместо этого следовало бы сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.
Что действительно может помочь людям восстановить психологические ресурсы во время войны?
Человек проходит определённый цикл. Сначала приходит шок, за которым следует режим выживания, в котором человек пытается понять, что делать. За выживанием следует адаптация, затем истощение, потому что невозможно бесконечно адаптироваться. Затем наступает интеграция.
Что означает интеграция? Это означает, что человек признает, что война является частью его личной истории. Но эта часть его истории не определяет, кто он.
Может ли человек в любой момент вернуться в состояние шока после взрыва, даже если у него уже развились механизмы совладания, и снова пройти весь цикл? Конечно. Но это не означает, что с ним что-то не так. Это совершенно нормальные психологические механизмы.
Как снизить ожидания? Человек, переживающий кризис, особенно вызванный войной, может постоянно искать что-то, что поможет ему.
Ожидания исчерпывают. Мы все поняли к этому моменту, что война не закончится быстро. Это первое, что нужно признать.
Мы можем поддерживать своё психологическое благополучие, сосредотачиваясь на том, что происходит здесь и сейчас. Но это не значит, что мы должны прекратить планировать будущее. Мы строим планы, понимая, что они могут не осуществиться.
Например, хочу ли я отправиться в отпуск в следующем году? Да. Буду ли я планировать его? Да. Может ли поездка не состояться? Да.
Поговорим о социальных сетях. Люди часто используют их для общения, выпуска своего злого настроения, поиска совета или по другим причинам. Что бы вы порекомендовали использовать социальные сети во время войны? И что, наоборот, может ухудшить психологическое состояние человека?
Я бы сказал, что прежде всего люди используют социальные сети для удовлетворения своих потребностей. Если кому-то нужно обсудить вещи вслух, вполне понятно, что они могут выйти онлайн и сделать это.
Стоит ли им так делать? Некоторые люди чувствуют облегчение, когда приводят свой внутренний уровень напряжения в соответствие с тем уровнем напряжения, который они ощущают вокруг.
Например, уровень стресса у человека может достичь точки кипения — 100 градусов. Но снаружи могут быть относительно спокойные условия, примерно 40 градусов, так сказать. Им кажется необходимым поднять внешнее напряжение до 100.
Поэтому человек выходит онлайн, взбудораживает обстановку, пишет грубости людям в соцсетях и выпускает злость. В конечном итоге он чувствует облегчение.
Другие люди просто читают посты. Они испытывают такой же уровень напряжения, заходят онлайн и читают, что написали другие — и чувствуют себя лучше. Они видят, что вокруг людей так же, как и они, или по-другому, или что-то совершенно иное, и так далее.
Может ли это стать зависимостью? Некоторые называют это новый вид электронного маркетинга.
Да, я думаю, что это может стать зависимостью, как и многое другое. Посмотрите: мы уже зависим от прокрутки.
Ранее, чтобы испытать тот же уровень удовольствия, человеку нужно было что-то сделать, чтобы добиться его. Сейчас достаточно открыть соцсети, посмотреть что-то, и они сразу чувствуют себя немного лучше.
Проблема, однако, в том, что это не решает глубинных проблем.
Нормально ли уставать от сопереживания другим, волонтёрской деятельности, пожертвований, следования за новостями и постоянного стремления быть полезным во время войны?
Да, это абсолютно нормально.
Сначала приходит вина, затем стыд. Вина возникает из-за того, что я не могу сделать что-то, потому что у меня нет сил или желания. Затем это чувство перерастает в стыд. Если помощь другим является частью моей идентичности, но я больше не могу это делать, я буду чувствовать стыд.
Если вы хотите выйти из этого состояния, нужно принять, что вам нужен перерыв. Это не значит, что с вами что-то не так или что вы плохой человек. Вы тоже устаете, даже от добрых дел.
Как поддержать близких, которые истощены, если у нас почти не осталось эмоциональных ресурсов?
Поддержка может принимать множество форм — от простого доброго слова до конкретного действия. Если у меня нет энергии, чтобы пойти куда-то или поговорить по глубже, я могу честно об этом сказать близкому человеку.
Например, я могу объяснить, что у меня сейчас просто не хватает эмоциональных ресурсов. Но я всё равно могу спросить: «Как ты себя чувствуешь?» Когда человек ответит, сам факт того, что я проявил интерес к нему, может оказать необходимую поддержку. Иногда достаточно просто уделить кому-то немного внимания.
Нужно быть честными с собой и близкими, и не следует жертвовать собой ради других.
Если вы постоянно оказываетесь в ситуации, когда все нуждаются в вас и вы чувствуете себя обязанным идти дальше любой ценой, вы можете оказаться в серьёзном психологическом кризисе. Это просто не стоит того.
Берегите себя.
